고마워요 핏짜

안녕하세요. 핏짜 김진모입니다. 여러분들은 내전이나 외전이라는 것이 무엇을 의미하는지 아시나요? 내전, 외전을 이야기하는 것은 주로 마라톤처럼 장거리 달리기를 하시는 분들이나 신경쓰지 일반적으로 크게 신경을 쓰지 않습니다. 하지만 오늘 내전과 외전에 대하여 알아보시면 많은 도움이 되실겁니다. 위의 이미지는 오른발을 나타낸 것입니다. 가운데 발이 가장 좋은 상태를 나타내며 좌우의 Pronation(내전), Supination(외전)은 정상으로 분류, 양끝의 Over pronation(과내전), Over supination(과외전)은 많이 나쁜 상태입니다. 대부분의 사람들은 사진의 가운데 처럼 완벽한 중립이 아니라 내전, 외전이 조금씩 있는 Safe range에 속합니다. 그러면 Safe range를 벗어난 Unsafe range에 있는 과내전, 과외전의 경우는 어떤 문제가 있을지 생각해 보겠습니다. 먼저 Over supination(과외전)상태는 발목이 안쪽으로 많이 꺽여 몸무게의 많은 부분을 발바닥 중심에서 바깥쪽으로 지탱하게 됩니다. 따라서 장시간 신은 신발을 보면 신발 바닥의 바깥쪽 부분이 안쪽에 비해 많이 닳게됩니다. 과내전인 사람이 뛰거나 걷는 모습을 보시면 아래의 사진과 같습니다. 이처럼 과외전인 경우 우리 몸에 어떤 영향을 미치게 될까요? 가장 먼저 발바닥 전체에 힘이 골고루 전해 지지 않으므로 쉬이 피곤해집니다. 즉 오래걷기가 힘들 것입니다. 그리고 사진에서도 느껴지듯이 발목 관절에 상당한 부하가 걸리는 것을 알 수 있습니다. 발목염좌(삠)가 발생하기 쉽습니다. 발목염좌의 특징이 한번 발생하면 자주 발생하는 것인데, 이역시 과내(외)전의 구조적 문제가 아닌가 하는 생각이 듭니다. 이 과외전을 발목을 거쳐 무릎까지 확장해서 생각해보겠습니다. 일어서서 발목을 과외전처럼 꺽이게 한 후 일반적인 걷기 처럼 무릎을 굽혀보시기 바랍니다. ...

안녕하세요. 핏짜 김진모입니다. 등산을 하면서 가장 많이 겪는 부상은 무릎 부위 부상일 것입니다. 그러다 보니 등산을 한다고 하면 주위로 부터 무릎 조심하라는 이야기를 꽤 많이 듣습니다. 등산을 하면서 왜 무릎을 다치게 되는가 하는 원인에 대한 이야기는 다음에 하도록 하고 오늘은 등산중 무릎 부상을 예방하기 위해 무릎 보호대와 스틱을 사용하는 것이 좋은지에 대하여 이야기 해보겠습니다. 무릎이 아프다라고 하면 그 범위가 굉장히 큽니다. 무릎의 어느 부위가 어떻게 아픈지 자세히 설명하지 않으면 전혀 다른 증상으로 서로 오해하기 쉽습니다. 그래서 어디가 어떻게 아픈지 스스로 잘 알아야 합니다. 본론으로 들어가기 전에 먼저 알아야 할 것이 있습니다. 바로 평상시에 자신의 몸상태가 어떤지 잘 알고 기억하고 있어야 합니다. 필요하다면 기록을 해두는 것도 좋습니다. 여러분은 자신의 몸상태가 어떤지 잘 알고 있으신가요? 발은 평발인지, 일반적인 아치인지, 내전인지 혹은 외전인지 부터, 골발은 틀어지지 않았는지, 척추는 바른지 등 알고 있어야 할 부분들이 많습니다. 무릎의 통증 원인으로 무릎 자체가 약해서 통증이 생기기도 하겠지만 발의 과내(외)전, 골반의 틀어짐 혹은 척추의 틀어짐과 바르지 못한 걷는 자세 등에서 오는 경우가 많다고 생각합니다.(아까 적었던 대로 이 부분은 다음번에 쓰도록 하겠습니다.) 평소  등산을 떠나서 보통의(대부분 평지를 걷는) 일상에서 무릎이나 발목, 대퇴부 등에 통증이나 이질감을 느끼시나요? 아니면 통증이 없이 완벽하게 좋은 컨디션을 느끼시나요? 전자의 경우 빠른 시일 내에 원인을 찾고 해결책을 찾아야 합니다. 후자의 경우 그러한 상태를 항상 기억하고 있어야 합니다. 자신이 안아픈 상태를 잘 기억하고 있어야 아팠을 때 어디가 어떻게 아픈지 확인하기가 더욱 용이합니다. 등산을 하거나 다른 운동을 할때 조금이라도 이상을 느끼게 되면 그 전 동작부터 내가 무엇을 ...

안녕하세요. 핏짜 김진모입니다. 예전에도 적은 적이 있지만 제 생각에  등산은 철저히 물리학입니다. 몸을 최소한으로 움직여서 에너지 손실을 최소화 하고 최대한 먼거리를 갈 수 있게 에너지 효율을 높여야 합니다. 물론 수시로 에너지를 보충해 주어야 합니다. 이 전제를 바탕으로 등산 하실때 어떻게 하면 에너지 손실을 줄이고 효율적으로 움직여야 할지에 대한 고민을 하시면서 걷다보면 분명 도움이 될 것입니다. 조만간 세세한 내용은 다시 정리하도록 하고  오늘은 축지법( 縮地法)을 배워보도록 하겠습니다...^^ 뭔가 쌩뚱맞나요? 그래도 뭔가 있어보이지 않습니까? 마치 무협지 속의 비술을 하나 익혀 산을 날라 다닐 수 있으리라는 기대감이 차오르지 않습니까...^^ 후후 축지법이 사기인지 아닌지 한 번 읽어보세요. 등산을 하다 보면 수많은 갈림길을 만나게 됩니다. 얼핏 보더라도 더 나은 길도 있는 반면, 어느쪽이 더 나은 길인지 알쏭달쏭한 경우도 많습니다.(여기에서 나은 길은 상대적으로 이동하기 좋은 길을 말합니다. 첫번째로 안전하며, 힘을 덜들이고 갈 수 있는 편안하고 거리도 짧은 길을 말합니다.) 여러분은 이런 갈림길이 나오면 어떻게 선택합니까? 먼저 이동하는 선행자의 발만 보고 따라가는 편인가요? 아니면 그냥 발가는대로 이동하나요? 그보다 먼저 여러분은 등산을 할 때 시선은 어디를 향하여 있습니까? 발 바로 앞만 보고 걷는 편인가요? 넓게 보고 걷는 편인가요? 등산을 할 때는 정말 부지런해야 더욱 안전하고 즐겁게 다닐 수 있습니다. 땀이 나기 전에 자켓을 벗고, 좀 춥기 전에 자켓을 입고, 배고프기 전에 음식을 먹고, 목마르기 전에 물을 마시는 등 상황에 직면하기 전에 미리 대처를 하면 한층 즐거운 산행을 할 수 있습니다. 마찮가지로 눈도 부지런해야 합니다. 가까이 보고 멀리 보고, 또 발밑도 보고 계속 해서 내가 가는 길이 어떤지 확인을 해야...

안녕하세요. 핏짜 김진모입니다. 등산을 할 때 가장 기본이 무엇이라고 생각하시나요? 바른자세, 보법, 호흡법, 스틱 사용법, 배낭 메는 법 등 생각하면 할 수록 중요한 것들이 많죠. 하지만 등산시 가장 중요한 것이 무엇일까요? 전 생각하는 것이라고 봅니다. 혹시 오해 하실까 싶어 미리 말씀드리자면 바른자세, 보법, 호흡법 등이 중요하지 않다는 것이 아닙니다. 이 모든 것에 앞서 많은 생각을 하며 습관으로 고착된 움직임을 제어할 필요가 있다는 말씀을 드리고 싶은 것입니다. 그러면 등산을 하면서 무슨 생각을 해야 할까요? 등산은 즐거움을 느끼며 안전하게 목적된 등산로를 따라 하산하는 것이라고 할 수 있죠. 바로 이 목적에 부합하는 생각을 하며 걸어야 합니다. 등산을 시작할 때 몸상태를 점검해 봅니다. 컨디션은 어떤지, 등산화와 등산복은 편한지, 배낭에 빠진 것은 없는지,  배낭은 제대로 메었는지,  등산로 경사와 시간은 얼마나 걸리는지 등 확인 할 수 있는 모든 것을 확인합니다. 등산을 시작하면 걸으면서 몸상태를 다시 점검합니다. 발목이나 무릎 등 관절은 어떤지, 배낭을 멘 어깨와 허리는 어떤지, 무게감은 적당한지, 너무 덥거나 춥지는 않은지, 걸음걸이는 어떤지, 호흡은 어떤지 등 하나씩 점검하여야 합니다. 물론 조금이라도 이상이 느껴지면 무엇이 잘못되었는지 확인하여 최상의 상태를 만들어야 합니다. 예로 무릎이 평소에 걷는 느낌과 다르게 어딘가가 걸리는 느낌이 든다면 잠시 멈추어 서서 무릎 돌리기, 앉았다 일어서기 등으로 무릎과 주변 근육을 풀어줍니다.  본격적으로 등산을 하면서 지속적으로 생각을 합니다. 어디 불편한 곳은 없는지, 발걸음은 제대로 걷는지, 자세는 어떤지, 호흡은 어떤지, 멀리 보고 가까이 보며 갈림길의 등산로가 나타나면 어디로 가는 것이 안전하고 거리가 짧으며 힘이 덜 드는 곳인지 선택하고, 발을 어디를 디딛는 것이 좀더...

안녕하세요. 핏짜 김진모입니다. 스트레칭을 하는 이유에 대하여 생각해 보신적 있으신가요? 도대체 왜 운동 전후에 스트레칭을 강조할까요? 그리고 스트레칭이 과연 효과가 있을까요? 스트레칭의 가장 큰 목적은 유연성을 확보하는 것입니다. 이를 확인해보기 위해 손목으로 테스트 해보겠습니다. 먼저 손목의 현재 유연성이 얼마나 되는지 알기 위해 아래 사진처럼 손목을 뒤로 꺽어 봅니다. 이 때 어디까지 제껴지고, 어느 정도 힘이 들며, 어느 부분이 당기거나 힘이 가해지는지 확인해봅니다.(팔을 책상위에 올려 놓고 하면 손목부위에 받는 힘을 더욱 잘 느낄 수 있습니다.) 그리고 스트레칭을 해봅니다. 반대편 손으로 아래 사진과 같은 동작을 취하고 10~20초 가량 유지합니다. 이를 3~5차례 반복합니다. 스트레칭 후 처음처럼 손을 꺽어 봅니다. 스트레칭 전후의 차이가 느껴지시나요? 잘 모르겠으면 스트레칭 하지 않은 손을 뒤로 꺽어 봅니다. 사실 크게 느끼시기는 어려우리라 생각합니다만 꾸준히 하게 되면 보다 많은 효과가 있겠죠. 이를 가지고 스트레칭의 효과에 대하여 설명해 보겠습니다. 가장 먼저 스트레칭을 하게 되면 손의 꺽이는 각도가 늘어납니다. 즉, 유연성이 증가됩니다. 우리가 넘어져서 바닥에 손을 짚게 되어 이처럼 손이 뒤로 꺽이게 되는 경우 유연성이 부족하게 되면 아주 큰 부상을 입게 될 것입니다. 하지만 유연성이 좋아 적당히 꺽이게 된다면 부상을 입지 않거나 경미한 부상으로 그칠 수 있습니다. 물론 꺽이는 힘이 유연성을 많이 초과하게 되면 결국 부상을 입을 수도 있을 것입니다. 우리가 등산을 할 때 패인 곳이나 돌 등을 잘 못 밟아서 발목이 꺽이는 경우도 이와 동일한 선상에서 설명이 될 수 있습니다. 발목의 유연성이 좋은 경우라면 잠시 통증을 느낀 후 별 부상없이 걸을 수 있는 반면 유연성이 좋지 않으면 발목이 부어 움직이기 힘들게 될수도 있습니다. ...

안녕하세요. 핏짜 김진모입니다. 스쿼트 많이들 하시죠. 저도 참 좋아합니다. 전 여건상 중량을 들고는 하지 못하고 맨몸만 하고 있습니다. 스쿼트 하시는 분들께 도움이 될 것 같아 글하나 써봅니다. --------------- 먼저 스트레칭 하나 알려드릴께요. 일명 핏짜레칭이랍니다...^^ 스쿼트 시작 전, 후로 해보세요. 1. 의자에 편하게 앉는다. 2. 오른발을 왼발허벅지에 올린다. 3. 손을 앞으로 뻗은 상태에서 주먹을 쥐고 몸을 숙인다.(이때 종아리, 허벅지, 고관절, 허리, 등, 어깨까지 거의 몸 전체가 당기는 느낌이 들거에요. 숙인 상태에서 내 몸 어디가 반응하고 있는지 마음속으로 체크해보세요.) 4. 10~20초 가량 자세를 유지하고 허리를 편다.(더 많이 숙이기 위해 반동을 이용하지 마세요. 스트레칭시 무리한 반동운동은 부상을 가져올 수 있습니다.) 5. 발을 바꾼다음 반복한다. 6. 이 과정을 3~5회 가량 반복한다. -------- 스쿼트는 먼저 아기들 앉는 자세로 앉습니다.(이 자세가 안되면 되는 부분까지...) 발바닥 전체를 이용해(실은 뒷굼치에 힘이 더들어가게) 몸을 밀어 올리듯이 일이서 봅니다. 이 부분을 여러번 반복하며 일어서는 느낌을 익힙니다. 일반적으로 스쿼트를 일어선 자세에서 앉는 식이 아닌 반대로 앉았다 일어서는 식으로 합니다. 호흡은 앉을때 충분히 들이마시고, 일어서면서 내쉽니다.(호흡이 부족하지 않게 코와 입을 동시에 사용하세요.) 발바닥은 조금 벌린 상태로 하고 무릎은 앞으로 굽히는 것이 아니라 발바닥의 방향으로 밀듯이 앉았다 일어섰다 합니다. 시선은 전방 조금 상단을 보는 것이 좋습니다.(허리와 등을 펴는데 도움을 줍니다.) 팔은 가볍게 팔짱을 끼고 몸과 수평이 되도록 하세요.(수평보다 조금 높이는 것이 좋습니다. 그래야 등을 펴는 것이 더 쉽습니다.) 스쿼트를 하면서 생각을 하세요.(스쿼트 뿐만...

안녕하세요. 핏짜 김진모입니다. 등산과 다이어트에 관한 글을 써야지 하고 예전에 적었던 글들을 찾아보니 이미 다른 포럼에서 한번 적었었네요. 작년 3월경에 적은 글입니다. 참고해주세요.   오랜만에 글하나 쓰네요. 그 동안 등산을 안한건 아니었지만 글 올릴만큼 만족스런 등산을 못해서 주저주저했네요. 오늘은 등산후기가 아니라 그냥 에세이 정도로 생각하고 봐주세요. 전 작년 이맘때 본격적으로 등산을 시작하게 되었습니다. 목적은 다이어트였습니다. 예전에 서울에 있을때 다이어트를 목적으로 조깅을 했었죠. 그때는 한강변에 달리기 좋은 곳이 많아 거의 매일 10Km정도 열심히 달렸던 적이 있었습니다. 그래서 몸무게를 엄청나게 줄여봤습니다...^^ 어쨌건 요요라기 보다는 일에 치여 지내다 보니 운동을 장시간 못하게 되고 먹을일은 많고, 어쩔수 없이 몸무게를 좀 불렸습니다. 작년 이맘때 100Kg정도 나갔습니다. 부산에서도 조깅을 할려고 했습니다만, 제가 있는 곳에서 10Km정도 마음놓고 달릴만한 곳이 없더군요. 그래서 가까이 있는 뒷산(천마산)을 오르기 시작했습니다. 처음에는 천마산도 좀 힘들더군요. 하지만 곳 익숙해지니 제가 몇번 글올린것처럼 점점 멀리 걷게 되더군요. 그 중에서도 오늘 등산한 코스를 정말 많이 다녔습니다. 집에서 나와 천마산을 타고 까치고개를 넘어 대티역으로 가서 승학산을 오르고 다시 꽃마을로 내려와 구덕운동장을 거쳐 집까지 오는 코스죠. 거의 20Km입니다. 처음에는 정말 힘들고 여러차례 쉬고 시간도 여섯시간 정도 걸리더군요. 하지만 언젠가부터 4시간 30분 정도면 딱 좋더군요. 한때 욕심내서 다닐때는 3시간 40분정도에 끊어봤습니다...^^ 3월에 등산을 시작하여 8월정도에 몸무게를 85Kg정도로 맞췄습니다. 허리는 36이상에서 32로 줄였습니다. 이때 장거리에 점점 욕심을 내고 있던때라 몸무게를 유지 하는 것이 더 좋을 듯 하여 다이어트를 위한 등산은 하지 않았습니다. 50Km~60Km 정도를 ...