고마워요 핏짜

안녕하세요. 핏짜 김진모입니다.   저는 등산을 시작한지 얼마 되지 않아 장거리 산행을 즐기게 되었습니다. 그리고 그 동안 금백종주(27km)를 비롯하여 부산종단종주(양산-송도, 45km), 부산오산종주(장산-아홉산-철마산-금정산-백양산, 65km) 등의 장거리 산행을 정말 많이 하였습니다.     제가 이처럼 단기간에 부상 없이 장거리 산행을 할 수 있는 능력을 갖게 된 배경에는 항상 '어떻게 하면 안전하게 산행을 할 수 있을까?’, ‘어떻게 하면 적은 힘으로 멀리 갈 수 있을까?’를 고민하며 산행을 하였던 습관이 가장 크다고 생각합니다.   그리고 그 고민의 결과로 바른 자세, 호흡법, 보법, 스틱 사용법, 산행 중 영양보충, 산행 중 휴식 및 스트레칭 등 다양한 방법들을 공부하고 체득할 수 있었습니다.   그 중 이 글에서 소개해 드리는 스트레칭인 ‘핏짜레칭’도 단순히 열심히 산을 다니다 보면 체력이 향상되어 잘 다닐 수 있으리란 생각으로 정말 열심히 산을 다니다가 ‘스트레칭을 한 번 해보면 더 좋지 않을까?', '어떤 스트레칭을 할까?’라는 고민의 산물입니다.   스트레칭을 처음 하고 등산을 한 경험 포스트: http://goo.gl/aMZKYp   등산을 할 때 많이 쓰이는 근육인 대퇴사두근을 스트레칭 하는 방법을 공부하다 보니 대퇴사두근 외에 고관절, 허리, 코어 등의 다양한 근육을 위한 스트레칭이 필요함을 느꼈고, 이런 다양한 근육을 각각 스트레칭 하기는 너무나 시간이 많이 걸리고 번거롭다고 생각이 되어 조금씩 개선하여 지금의 ‘핏짜레칭’을 완성하게 되었습니다.     장거리 산행을 막 시작하던 시기에는 10km 정도만 지나면 발이 무거워 걷기가 힘들었지만 핏짜레칭을 하고 양말을 갈아 신으면 다리의 피로가 완전히 풀리고 새로운 기분으로 경쾌하게 산행을 계속 할 수 있었습니다. 또 한 5km 정도 지나 다시 다리가 무거워지면 핏짜레칭을 하...

안녕하세요. 핏짜 김진모입니다.   지난 번까지 제목을 부산오산종주로 보는 효율적인 행동식 보급법이라고 했습니다. 본래 의도는 수차례 부산오산종주를 하며 행동식을 어떻게 먹는 것이 좋은지를 알아 보는 실험이었습니다만 지금껏 진행 상황을 보니 부산오산종주는 쉽지 않네요. 그래서 장거리 산행과 효율적인 행동식 보급법으로 제목을 변경합니다. 오늘은 장거리 산행이라고 할 수도 없습니다만...   먼저 분석표와 차트입니다.     오늘은 목표로 했던 만큼의 산행을 진행하지 못하였습니다. 며칠전 발바닥에 있던 구덕살을 정리를 하였는데 오늘 산행시 지속적인 압박으로 상처가 조금 난 듯하여 쌍다리재에서 하산하였습니다.   오늘은 지난번과 달리 오전에 산행을 시작하였습니다. 밝을 때 산행을 하면서 좋은 점은 야간과 달리 시야가 확보되니 마음이 좀 더 여유롭다는 것과 구경할 것이 많아 산행이 좀 더 즐겁다는 것입니다.   그리고 무엇보다 발걸음이 좀 더 가볍습니다. 전 산행시 발을 디딜 때 소리가 별로 나지 않는 편입니다. 발을 지면에서 아주 살짝 띄우고 디딜 때는 무릎을 굽혀 충격을 적게 하기 때문입니다. 하지만 야간에는 지면을 밝을 때만큼 주시하는 것이 어렵기 때문에 발을 좀 더 많이 들게 됩니다. 따라서 땅에 디딜 때 좀 더 높은 위치에서 내디디니 발 디디는 소리가 크게 납니다.   반면에 야간 산행의 장점은 시야가 제한되니 집중이 잘된다는 것입니다.   오늘 산행을 해보니 이 차이가 확연히 느껴지더군요. 무엇이 더 좋은지는 잘 모르겠습니다만 이제 밤이 되면 좀 춥더군요.     오늘은 아침 식사를 충분히 하고 집에서 출발하여 10시 20분 경에 산행을 시작하였습니다. 이전처럼 버스에서 행동식으로 연양갱을 먹었습니다. 아침 식사가 충분하여 한 개면 될 듯하여 한 개만 먹었습니다. 사실 배가 부른 상태였습니다. 옥녀봉을 지나며...

안녕하세요. 핏짜 김진모입니다.   등산 다녀오시면 이곳 저곳 불편하신 곳들이 많으시죠.     이번 글은 어떤 진단을 내리는 글이 아니라 ‘등산 후 어딘가 불편할 때 어떻게 대처하는 것이 좋을까’에 대하여 생각해보는 글입니다. 물론 등산뿐 아니라 다른 운동이나 일상 생활에서 부상을 입었을 경우도 동일한 과정을 따라가면 올바른 진단을 내리는데 도움이 되리라 생각합니다.   가장 먼저 일상에서 자신의 몸 상태를 잘 체크 해두어야 합니다. 현재 내 몸 상태가 어떤지 세세하게 기록해 두면 나중에 어딘가 불편할 때 쉽게 확인할 수 있습니다. 이렇게 기록해두지 않으면 어느 날 어딘가 불편하면 원래 불편했던 곳인지 아니면 이번에 불편하게 된 곳인지 판단하기가 쉽지 않습니다. 따라서 세세하게 기록할수록 내 몸 상태를 바르게 알기 위한 더욱 좋은 자료가 됩니다. 필요에 따라 아프지 않는 부분도 기록해 두면 좋습니다. 예로 오른발 엄지 발가락이 종종 저린데 왼발은 그렇지 않다면 같이 기록해 두는 것이 도움이 될 경우가 있습니다. 또한 단순히 불편하다는 것만 기록하지 말고 ‘아침에 일어난 후 첫발을 디딜 때부터 발뒤꿈치가 전기가 오듯이 찌릿하다가 오 분쯤 지나고 나면 괜찮은 것 같더라’처럼 상황도 같이 기록해 두면 추후에 보다 정확한 진단을 내리는데 도움이 됩니다.     그리고 등산을 하기 직전에 몸 상태를 점검해 봅니다. 발가락은 어떤지, 발목, 무릎, 허벅지, 허리, 등, 팔, 어깨 등은 어떤지 일일이 체크를 하고 특별한 이상이 있는지 확인하도록 합니다. 특히 자신의 약한 부위를 중점적으로 체크 하도록 합니다. 또한 원래 불편한 곳은 불편함의 정도를 1에서 10까지 수치화 시켜 두는 것이 좋습니다. 당연히 기록할만한 상황이 있으면 기록하는 것이 좋습니다.   등산을 하면서 신체의 변화를 민감하게 체크합니다. 어딘가 부딪히는 것은 물론이고 발목이 삐끗한다든지, 경련이 난다든지 하게 되면 어떤 상황이었는지 강도는 얼...

안녕하세요. 핏짜 김진모입니다.       전 원래 산행할 때 잘 안먹어요. 지난번에 이보다 힘든 산행도 안 먹고 다녔는데 괜찮았어요. 10월 18일 토요일 지인들과 지리산 단풍 산행을 다녀왔습니다. 전 개인적으로 긴 시간을 차에서 보내는 산행을 좋아하지 않습니다. 그래서 원정 산행하는 경우가 많지 않습니다만 지리산의 단풍을 그냥 보낼 수 없어서 다녀왔습니다. 코스는 가장 일반적인 중산리 - 천왕봉 - 제석봉 - 장터목 - 중산리로 다녀왔습니다. 이번 산행은 단풍 산행 답게 쉬엄 쉬엄 놀면서 올라갔습니다. 사진도 많이 찍고 쉬기도 많이 쉬고 먹기도 하며  땀도 그다지 흘리지 않을 정도로 이동했습니다. 중간 중간 돌아보는 지리의 산세는 '역시'라는 감탄사가 절로 나오기에 충분했습니다. 단풍은 조금 아쉬웠지만 정말 즐겁게 올랐습니다. 천왕봉 정상에서는 기념 사신을 찍으려는 사람들이 너무 많아 그냥 장터목으로 향했습니다. 장터목에서 점심의 기본인 김치에 라면, 햇반 그리고 특식인 오리고기 훈제, 오뎅, 갓김치, 스팸 등등으로 배가 터지도록  먹은 다음에 하산 하였습니다. 한참을 하산하는 도중 중산리에서 약 3km 정도 되는 지점을 지날 때 아주머니 한 분이 바위에 걸터 앉아 뭔가를 드시면서 하산하려면 얼마나 가야 되는지 물어 보더군요. 한 시간 정도 내려가면 될 거라고 이야기하고 내려가는 중 그 아주머니가 좀 지쳐 보이고 혼자 있는 것이 걱정스러워 다시 올라가서 이야기를 했습니다. 혼자세요? 일행이 있었는데 자신은 너무 지쳐서 천왕봉을 못 갈 것 같아서 일행은 천왕봉으로 갔지만 자신은 장터목에서 바로 하산하다가 지쳤다.  뭘 드세요? 사과를 먹고는 있는데 입맛이 없어서 못 먹을 것 같다. 쵸코렛 같은 건 없어요? 있는데 먹고 싶지 않다. 그래도 지금 별 도움이 안되는 사과는 치우고 먹기 싫어도 쵸코렛부터 드세요. 같이 이야기를 하다 보니 저혈당증이 온 것 같더군요. 다행이 아직 심각하진 않은 듯 해서 쵸코바를 천...

안녕하세요. 핏짜 김진모입니다. 등산을 다니다 보면 의외로 등산화 끈을 제대로 묶지 않고 다니시는 분들이 많습니다. 등산화 끈을 제대로 묶지 않으면 끈이 자주 풀리거나 너무 긴 끈으로 인해 나무 가지 등에 걸려 안전사고도 발생하곤 합니다. 그러면 어떻게 해야 제대로 등산화 끈을 묶을 수 있는지 알아보겠습니다. 먼저 일반적인(평지와 내리막) 등산화 끈을 묶는 법입니다.(동영상을 보시면 이해가 쉬울겁니다.  http://youtu.be/Cix8SYHzU4I   ) 1. 끈의 좌우 길이를 맞추고 당겨 가며 고리에 건다. 2. 끈을 엇갈리게 넣은 후 나비 모양의 매듭을 짓는다. 3. 끝부분을 적당히 남기고 나비 매듭을 완성한다. 4. 잘 당겨지지 않는 쪽 끈을 잡고 힘껏 당긴다.(이렇게만 잘 해두면 저절로 끈 풀릴 걱정은 안해도 됩니다.) 5. 길게 남은 부분을 한번 더 묶는다.(길게 남지 않는 분들은 할 필요 없습니다.) 6. 등산화를 신거나 벗을 때는 고리를 이용한다.(많은 분들이 등산화를 신고 벗을 때 매번 끈을 풀고 새로 묶더군요.) 오르막을 오를 때는 끈을 느슨하게 묶어야 합니다. 이 이야기는 많이 들으셨겠지만 왜 그런지 이유를 아시는 분들은 많지 않습니다. (빨간 실선은 수평 방향, 노란 실선은 경사, 빨간 형광색 선은 발목 내측 굽은 정도) 사진에서처럼 오르막을 오를 때는 발목이 위로 굽혀지게 됩니다. 이 때 등산화 끈을 많이 당겨 묶게 되면 발목이 굽혀지는 것을 등산화가 방해하게 되어 장딴지와 종아리에 매우 많은 힘이 들게 됩니다. 따라서 발목이 잘 굽혀질 수 있도록 등산화 끈을 느슨하게 묶는 것이 좋습니다.(따라서 요즘 많이 신으시는 로우컷 등산화(트래킹화)는 굳이 오르막이라고 느슨하게 묶을 필요가 없습니다.) 평지와 내리막, 특히 내리막에서 등산화를 느슨하게 묶게 되면 일반적으로 한 치수 크게 신는 등산화의 특성상 등산화 안에서 발이 미끄러지기도 하여 쉽게 물집이 잡힐 수도 있고 발...

안녕하세요. 핏짜 김진모입니다.   일요일(10월12일) 13차 정기산행 예정인 부산오산종주 3구간, 철마교-이하봉-계명봉-갑오봉-장군봉-고당봉-원효봉-의상봉-동문까지 다녀왔습니다.   저의 뛰어난 리딩 실력을 믿은 단 3분(연구대상, 이란, 반유키유)만이 동행하였습니다. 역시 영 못미더워 하시는 삼백수십명 - 4명은 참석하지 않았습니다...ㅠㅠ     아침 9시경 동면우체국에서 만나 커피 한 캔을 마시고 가볍게 이하봉을 오르기로 하였습니다.   그런데 이게 웬일인지 동면보건소 앞 개울을 건너는 철다리가 없어져 버렸습니다. 그리고 들머리에는 텃밭을 가꾸어 놓았더군요. 예전에는 들머리 입구에 대형견을 묶어 놓아 시끄럽게 짖도록 하더니 누가 사는지 바른 사람은 아닌 듯 합니다. 그래서 아침에 금정구청에 전화를 했습니다. 들머리 입구가 사유지인지 아닌지 또 그에 따른 조치를 취해달라고 하였습니다. 만약에 사유지라면 우리가 타인의 재산을 침해해서는 안되니 사유지가 아닌 곳으로 등로를 만들어 달라고 말씀 드렸습니다. 조사 후 연락을 준다고 하니 기다려 봐야겠습니다.   이하봉을 오르는 길은 딱히 편하지는 않습니다. 경사도 가파른 편이고 가파르기도 하고 가파르죠. 예전에 철마산 소산봉에서 장경인대염이 발병한 후 죽을 고생해서 철마교로 내려오니 또 걸을만 하다고 여길 오른 기억이 나더군요. 그리고 부슬비 내리는 밤에 길을 못 찾아 장경인대염 걸린 다리로 다시 이 가파른 경사를 내려온다고 또 죽을 고생했던 애틋한 추억이 났습니다.   조금 땀을 빼며 이하봉을 지나 또 하나의 무명봉을 지나고 나니 시원하게 가로지는 경부고속도로와 함께 눈앞에 펼쳐지는 계명봉, 장군봉, 고당봉 등이 절경입니다.     (이하봉 630m, 20분, 녹동육교 2.6km, 1시간)   잠시 길을 재촉하여 부산CC를 지나고 경부고속도로를 가로지르는 녹동육교를 넘어 자두농원으...